Sklep internetowy korzysta z plików Cookies zgodnie z celami określonymi w Polityce Prywatności.
Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do plików Cookies za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Więcej szczegółów znajdziesz w Polityce Prywatności.
  • Nieprzerwanie od 1998 roku
blog-image

Jak zachować młodość i zdrowie na dłużej, czyli trening ogólnorozwojowy dla osób dojrzałych.

Od zarania dziejów człowieka nurtowało pytanie, jak odzyskać młodość i jak zachować zdrowie i urodę na długie lata? Wierzono w pakt z diabłem, w czary i szarlatańskie eliksiry. Pamiętacie Drakulę? Ten, to dopiero miał dziwne pomysły ;) W sumie niewiele się zmieniło. W pogoni za atrakcyjnym wyglądem, niektórzy przekraczają granicę szaleństwa. Wciąż trafiają się diety cud, połykanie tasiemca, botoksy i cała reszta tym podobnych zabiegów. Ale jest też nauka i właściwie wszystko stało się już jasne – najskuteczniejszą metodą na zachowanie młodości jest bieganie i regularny ruch. To najlepszy przepis na długowieczność i zdrowie.

Potwierdzają to eksperci z Wydziału Biologii Regeneracyjnej i Badań nad Komórkami Macierzystymi Uniwersytetu Harvarda oraz z Massachusetts General Hospital. Twierdzą oni, że bieganie i ćwiczenia pobudzają mięśnie do produkcji nowych komórek. W badaniach klinicznych regeneracja komórek u osobników aktywnych (ok. 5 km. biegu dziennie) była niemal 5-o krotnie wyższa!, niż u tych pozbawionych ruchu. To bezcenna wiedza szczególnie w kontekście naszego najważniejszego mięśnia, czyli serca. Markerowanie DNA wykazało, że do regeneracji następuje nawet w stanach pozawałowych. Zatem aktywni młodnieją nie tylko w przenośni, ale i dosłownie.

Tylko czy samo bieganie rozwija nas wszechstronnie? Bezsprzecznie wzmacnia serce, kości, mięśnie nóg. Nieźle odstresowuje, zatem jest też pomysłem na ochronę mentalną głowy. Lecz niestety możemy też odczuwać spory deficyt pracy ze strony mięśni ramion, grzbietu i brzucha. Pamiętajmy też, że krok biegowy to ciągła walka z grawitacją. Aby przemieszczać się w przód, trzeba najpierw wybić się w górę. Taki ruch przypomina sinusoidę i generuje przeciążenia kompresyjne. Są one niewielkie, ale rozłożone w czasie, potrafią się na siebie nakładać i znacząco obciążają kręgosłup i stawy. Dla młodzieży to nie problem, oni bez problemu to przetrwają. Kłopoty mogą jednak nadejść później.

Podobno wszyscy ulepieni jesteśmy z tej samej gliny. Jeśli to prawda, to z wiekiem ta glina wysycha i twardnieje. Nasze ciało przestaje być tak elastyczne jak za młodu. Zazwyczaj po 40-tce zaczynają się pierwsze zmiany zwyrodnieniowe i pierwsze kontuzje. Jeśli nie chcecie się jeszcze poddawać, mam dla was rozwiązanie. Nazywa się to ROZWÓJ WSZECHSTRONNY i pozwala cieszyć się sportem latami. Nie sztuką jest zdobywać medale i popisywać się formą gdy jest się młodym. Sztuka, to zachować tę formę przez lata. Moje hasło brzmi – NIE BĄDŹ BIEGACZEM, BĄDŹ LEKKOATLETĄ.

Tylko jeden z tych chłopaków uprawa trening wszechstronny.

A oznacza to jedynie połączenie biegania z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi. Plan jest prosty - 1/3 bieg, 1/3 ćwiczenia/rozciągania, 1/3 bieg. To taka łagodniejsza odmiana crossfitu, coś łatwo osiągalnego dla każdego i w każdym wieku. Chodzi tu o spalanie kalorii przy jednoczesnym zbudowaniu gorsetu mięśniowego wokół kręgosłupa. Nawet najlepsze buty do biegania z wkładkami żelowymi mogą czasem nie wystarczyć. I nie chodzi tu wcale o żadną „siłkę”. Siłownia w nadmiarze może prowadzić do karykatury. Taka przerysowana sylwetka kojarzy się bardziej z postaciami z kreskówek dla dzieci, niż z antyczną rzeźbą. To przeginka w drugą stronę, a zamiast młodości otrzymujemy niedojrzałość ;) A w Rozwoju Ogólnym chodzi jedynie o ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru wyłącznie własnego ciała. Metoda znana i ceniona od lat. Polecana przez trenerów, rehabilitantów i lekarzy. Aż dziw bierze, że tak rzadko praktykowana w Polsce i przez tak nielicznych. Tym bardziej, że ogólnodostępna i całkowicie darmowa.

Jestem wśród was. Biegam często w tych samych co wy miejscach. Jestem zbudowany waszą frekwencją, lecz wciąż nie widzę osób które ćwiczą. A jeśli już ktoś ćwiczy, to z kolej nie biega. Tak jakby te dwie dziedziny wzajemnie się wykluczały. To trochę tak, jakby jedni tylko jedli, a drudzy tylko pili. To bez sensu. Człowiek, aby żyć w pełni, potrzebuje równowagi. Na myśl przychodzi mi Jin-Jang lub ASICS, czyli ten rodzaj mocy, który bierze się z wszechstronności. Z umiejętności łączenia ze sobą różnych światów. Trudno zgadnąć czemu wpadając w nałóg biegania, ćwiczymy głównie nogi i serce, a zupełnie zapominamy że istnieją jeszcze ramiona, brzuch i plecy. Mam taką teorię, że może ta niechęć do ćwiczeń wynika po prostu z utartych schematów? Gdzieś, w tyle głowy, kojarzymy je z salą gimnastyczną, fitness clubem bądź z siłownią. Nie zdajemy sobie sprawy, że potrzeba tak niewiele. A wystarczy tylko odrobina wyobraźni. Tam gdzie inni widzą gałąź, my widzimy drążek do podciągania. Czasem wystarczy poręcz, drabinka lub plac zabaw dla dzieci. Kładka na ścieżce edukacyjnej może stać się podłogą na sali gimnastycznej. Na ławce wcale nie trzeba siedzieć. Można też na niej ćwiczyć mięśnie brzucha i grzbietu w pozycji leżącej. Przy odrobinie kreatywności jesteśmy w stanie zaadaptować dowolną przestrzeń dla własnych potrzeb. Grunt to wiedzieć jakie ćwiczenia chcemy wykonać. Możliwości jest całe mnóstwo. Jako inspirację pokażę wam kilka moich, tych które wybrałem dla siebie. One stały się już takim moim rytuałem. To taki nawyk regularnego odrabiania lekcji w dorosłym życiu. Czasami męczący, czasem monotonny, czasem po prostu czasu brak, ale to jedyny znany mi sposób, by od życia nie dostać pały w dzienniczku w rubryce ZDROWIE. Po cichu wierzę, że dzięki niemu doczekam późnej starości w niezłej formie. Lepiej profilaktycznie wzmocnić swój organizm, niż później wykonywać te same ćwiczenia z polecenia lekarza. A że przy okazji nie muszę stosować żadnej diety by kontrolować wagę, to tylko taki dodatkowy bonus. Jem i piję wszystko to, na co mam ochotę:)

Nie. To nie są bagna Florydy...

... to miasto stołeczne Warszawa

... Park leśny na Bemowie.

Dla jednych to taras widokowy, a dla nas to sala gimnastyczna.

Bez porządnej biegowej rozgrzewki nie ma mowy o ćwiczeniach.



Ćwieczenia rozciągające zaczynamy od wymachów nóg i rąk.

rozciąganie dzielimy na statyczne i dynamiczne

W tym ćwiczeniu nie chodzi o ręce. Odbijamy się niezbyt mocno. Sylwetka musi być wciąż lekko pochylona w kierunku drzewa, by za pomocą szybkich skrętów ćwiczyć mięśnie skośne.
Wyrzut nóg w górę zmniejsza obciążenia ramion i dodatkowo angażuje brzuch i plecy do pracy.

W tym ćwiczeniu skupiamy się na mięśniach skośnych brzucha.

Do podciągania na gałęzi najlepsza jest sosna lub młode dęby. Ich konary rosną niemal prostopadle.

W lesie znajdziemy wszystko. Nawet szczotkę do zamiatania.

Jeśli w wolny od pracy dzień znajdziecie pustą ławkę, to macie szczęście. Ale jeśli ta ławka jest niestabilna i buja się na boki, to macie podwójne szczęście. Takie lekkie rozkołysanie poprawia koordynację.

2 ćwiczenia w jednym. Unosimy nogi w górę przy jednoczesnym ściskaniu rękami boków ławki.

Zakres ruchów już nie ten co dawniej, ale ten zawodnik to starszy pan przed 60-ką. Ważniejsza od techniki jest regularność.

To niesamowite, jak bardzo czuje się mięśnie przykręgosłupowe dzięki tym drobnym ruchom palców.

Pompka nie musi być wyczerpująca, jeśli podniesiemy nieco punkt podparcia rąk.

Plank lub po prostu "deska". Zastygamy w napięciu izometrycznym nie dłużej niż na 20".

Aby nie przeciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa, starajmy się go nie odrywać od podłoża podczas ćwiczeń na mięśnie brzucha.

Jeśli macie ochotę pójść moim śladem, lecz nie wiecie jak zacząć i jak zaadaptować zastaną przestrzeń dla swoich potrzeb, służę pomocą. Osoby które chciałyby uczestniczyć w warsztatach biegowych z TRENINGU OGÓLNEGO mogą do mnie dołączyć. Zaczynamy w każdą niedzielę przy ul. Kazimierza Leskiego 9 ok. 12.30 - 13.00. Jedyny wymóg, to umiejętność przebiegnięcia 10 km (2 x 5 km) w tempie min. 5-6 min. / km. Jeśli dacie radę, to uprzedźcie mnie tylko mailowo, będę czekał.


sklep@studio-sport.pl

Ryszard Bonikowski

Studio-Sport